Thực đơn 50 món giảm mỡ

1. 1

   Trứng luộc & bơ

   ~260 kcal

   2 quả trứng, 1/2 quả bơ nhỏ, tiêu đen. Luộc trứng 8–10 phút, cắt đôi, ăn cùng bơ thái lát rắc tiêu.

2. 2

   Yến mạch sữa chua Hy Lạp

   ~300 kcal

   40g yến mạch, 100g sữa chua Hy Lạp không đường, 50g dâu tây. Trộn đều, dùng ngay hoặc để lạnh 15 phút.

3. 3

   Bánh mì nguyên cám kẹp trứng

   ~320 kcal

   2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng, xà lách, cà chua. Áp chảo trứng rồi kẹp cùng rau.

4. 4

   Sinh tố chuối yến mạch

   ~330 kcal

   1 quả chuối nhỏ, 30g yến mạch, 200ml sữa hạt không đường. Xay nhuyễn.

5. 5

   Khoai lang hấp & trứng

   ~290 kcal

   150g khoai lang hấp, 2 quả trứng luộc. Bữa sáng đơn giản, giàu chất xơ.

6. 6

   Cháo yến mạch thịt bằm

   ~330 kcal

   Yến mạch nấu cùng thịt nạc bằm và hành lá.

7. 7

   Salad cá ngừ

   ~310 kcal

   Xà lách, dưa leo, cà chua bi, 80g cá ngừ ngâm nước.

8. 8

   Sữa chua Hy Lạp & hạt chia

   ~250 kcal

   100g sữa chua Hy Lạp, 1 thìa hạt chia, việt quất tươi.

9. 9

   Trứng cuộn rau củ

   ~280 kcal

   2 quả trứng đánh cùng cà rốt, hành lá, nấm rồi cuộn.

10. 10

    Đậu hũ áp chảo

    ~300 kcal

    150g đậu hũ non áp chảo cùng rau luộc.

• ✓Ưu tiên thực phẩm ít tinh bột tinh chế
• ✓Tăng protein và chất xơ để no lâu

1. 11

   Ức gà nướng & bông cải xanh

   ~340 kcal

   120g ức gà nướng ăn cùng bông cải hấp.

2. 12

   Cá hồi áp chảo

   ~345 kcal

   100g cá hồi áp chảo cùng rau củ hấp.

3. 13

   Thịt bò xào nấm

   ~330 kcal

   100g bò nạc xào nấm và ớt chuông.

4. 14

   Tôm hấp rau củ

   ~290 kcal

   120g tôm hấp cùng bí xanh và cà rốt.

5. 15

   Gỏi gà xé

   ~300 kcal

   Ức gà xé, bắp cải, cà rốt, nước trộn chanh.

6. 16

   Đậu hũ sốt cà chua

   ~310 kcal

   Đậu hũ non sốt cà chua tươi, dùng với rau luộc.

7. 17

   Cá thu nướng

   ~340 kcal

   100g cá thu nướng ăn cùng salad.

8. 18

   Thịt nạc luộc

   ~320 kcal

   100g thịt nạc luộc cùng rau cải.

9. 19

   Salad tôm bơ

   ~340 kcal

   Tôm, bơ, rau xanh, nước sốt chanh.

10. 20

    Gà xào nấm

    ~330 kcal

    Ức gà xào nấm đông cô và hành tây.

• ✓Ăn chậm, nhai kỹ
• ✓Hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu

1. 21

   Canh bí đỏ thịt bằm

   ~290 kcal

   Bí đỏ nấu mềm cùng thịt nạc bằm, nêm nhạt.

2. 22

   Cá hấp gừng

   ~300 kcal

   Cá hấp cùng gừng và hành lá, ít dầu mỡ.

3. 23

   Gà luộc xé rau trộn

   ~320 kcal

   Ức gà xé kết hợp rau củ tươi, trộn nước chanh nhẹ.

4. 24

   Salad trứng

   ~280 kcal

   Trứng luộc kết hợp xà lách, dưa leo, cà chua và sốt chanh nhẹ.

5. 25

   Bò áp chảo măng tây

   ~340 kcal

   Thịt bò áp chảo ăn cùng măng tây giàu chất xơ.

6. 26

   Tôm xào măng tây

   ~310 kcal

   Tôm tươi xào cùng măng tây, ít dầu.

7. 27

   Canh cải thịt nạc

   ~280 kcal

   Cải xanh nấu cùng thịt nạc, thanh mát, dễ tiêu.

8. 28

   Đậu hũ hấp nấm

   ~260 kcal

   Đậu hũ non hấp cùng nấm, thanh đạm.

9. 29

   Cá rô phi nướng

   ~330 kcal

   Cá rô phi nướng ăn kèm rau sống.

10. 30

    Rau củ luộc & ức gà

    ~300 kcal

    Ức gà luộc ăn cùng rau củ luộc, ít calo, no lâu.

• ✓Ăn tối trước 19h nếu sắp xếp được
• ✓Hạn chế tinh bột vào buổi tối

1. 31

   Táo + 10 hạt hạnh nhân

   ~180 kcal

   Táo giàu chất xơ, hạnh nhân cung cấp chất béo tốt.

2. 32

   Chuối nhỏ + 1 thìa bơ đậu phộng

   ~200 kcal

   Chuối cho năng lượng nhanh, bơ đậu phộng giàu protein.

3. 33

   Sữa chua Hy Lạp

   ~120 kcal

   Giàu protein, tốt cho hệ tiêu hoá.

4. 34

   Dưa leo chấm sữa chua

   ~110 kcal

   Giàu nước, ít calo.

5. 35

   Trứng luộc

   ~140 kcal

   Nguồn protein chất lượng cao, giúp no lâu.

6. 36

   Cam tươi

   ~90 kcal

   Giàu vitamin C và chất xơ.

7. 37

   Kiwi

   ~85 kcal

   Giàu vitamin C, kali và chất xơ.

8. 38

   Hạt óc chó (20g)

   ~130 kcal

   Giàu omega-3, giúp no lâu.

9. 39

   Phô mai tươi ít béo

   ~150 kcal

   Cung cấp protein và canxi.

10. 40

    Cà rốt & cần tây

    ~100 kcal

    Ít calo, giàu chất xơ và khoáng chất.

• ✓Ăn khi đói nhẹ để tránh ăn quá nhiều ở bữa chính
• ✓Giữ khẩu phần khoảng 100–150 kcal mỗi lần

1. 41

   Rong biển sấy

   ~35 kcal

   Giàu i-ốt và chất xơ, ăn giòn ngon.

2. 42

   Bắp rang không bơ (20g)

   ~90 kcal

   Giàu chất xơ, ít calo hơn đồ chiên.

3. 43

   Edamame luộc

   ~150 kcal

   Giàu protein thực vật, chất xơ và vitamin.

4. 44

   Trà gừng không đường

   ~5 kcal

   Giúp ấm bụng, dễ chịu sau bữa ăn.

5. 45

   Nước chanh không đường

   ~10 kcal

   Giàu vitamin C, thay cho nước ngọt.

6. 46

   Trà xanh

   ~0 kcal

   Giàu chất chống oxy hoá.

7. 47

   Dâu tây tươi

   ~45 kcal

   Giàu vitamin C, ít calo.

8. 48

   Thanh long

   ~60 kcal

   Giàu chất xơ và vitamin C.

9. 49

   Lê

   ~95 kcal

   Giàu chất xơ, giúp no lâu.

10. 50

    Salad trái cây ít đường

    ~140 kcal

    Trộn các loại quả ít ngọt, không thêm siro.

• ✓Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến
• ✓Hạn chế đồ ngọt và đồ chiên

5 nguyên tắc giúp các món ăn phát huy hiệu quả

1. 1

   Ưu tiên cách chế biến lành mạnh

   Hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu để giữ dưỡng chất và giảm lượng calo nạp vào.

2. 2

   Mỗi bữa đều có nguồn protein

   Trứng, cá, thịt nạc, tôm hoặc đậu hũ giúp no lâu và duy trì khối cơ.

3. 3

   Ăn theo thứ tự hợp lý

   Rau trước, protein sau, tinh bột cuối cùng — giúp kiểm soát khẩu phần và cảm giác no tốt hơn.

4. 4

   Uống đủ nước mỗi ngày

   Hạn chế đồ uống có đường và đồ uống nhiều calo. Nước lọc, trà không đường là lựa chọn đơn giản nhất.

5. 5

   Kiên trì quan trọng hơn hoàn hảo

   Đừng cố ăn thật ít trong vài ngày rồi bỏ cuộc. Duy trì những lựa chọn tốt hơn mỗi ngày, dù chỉ là thay đổi nhỏ.